Осанка и тонус
Как поза связана с мышечным тонусом, дыханием и состоянием нервной системы.
Что такое осанка и тонус
Эта статья связывает воедино всё, о чём шла речь в разделе об опорно-двигательной системе: позвоночник, мышцы, фасции, и добавляет то, что объединяет их в живое целое, — управление со стороны нервной системы. Речь пойдёт о двух тесно связанных понятиях: осанке и тонусе.
Осанка — это привычное положение тела в пространстве: то, как мы держим голову, плечи, спину, когда стоим, сидим и двигаемся. Осанка — не застывшая «поза», а постоянно поддерживаемое равновесие, результат непрерывной тонкой работы мышц против силы тяжести.
Мышечный тонус — это лёгкое постоянное напряжение мышц в покое (подробно — в статье Скелетные мышцы). Именно тонус удерживает тело собранным и является тем «фоном», на котором строится осанка. Осанка и тонус неразделимы: осанка — это внешняя форма, тонус — внутренняя сила, которая эту форму держит.
Кто удерживает нас вертикально
Прямохождение — задача непростая: тело человека неустойчиво, центр тяжести расположен высоко, а площадь опоры (стопы) мала. Удержание вертикали обеспечивает слаженная система.
- Постуральные (позные) мышцы — мышцы, специально приспособленные к долгой работе против силы тяжести. Это прежде всего глубокие мышцы вдоль позвоночника, мышцы задней поверхности шеи, спины и ног. Они богаты выносливыми медленными волокнами (о типах волокон — в статье Скелетные мышцы) и могут работать часами почти без устали.
- Скелет и его изгибы. Физиологические изгибы позвоночника (о них — в статье Позвоночник) пружинят и распределяют вес так, что удержание вертикали требует меньше мышечных усилий.
- Фасции. Непрерывная фасциальная сеть (о ней — в статье Фасции) связывает мышцы в общие цепи натяжения, помогая удерживать форму тела с меньшими затратами.
- Нервная система. Всем этим дирижирует мозг, постоянно получая данные о положении тела и корректируя напряжение мышц.
Как нервная система управляет позой
Чтобы удерживать равновесие, мозгу нужно в каждый момент знать, где находятся части тела. Эту информацию поставляют три источника, которые мозг непрерывно сопоставляет:
Проприоцепция — чувство положения тела. В мышцах, сухожилиях и фасциях есть рецепторы, которые сообщают мозгу о растяжении и напряжении. Благодаря им мы знаем позу тела, не глядя на него. Это главный источник данных для поддержания осанки.
Орган равновесия во внутреннем ухе сообщает о положении и движении головы в пространстве — наклонах, поворотах, ускорении. Подробнее — в статье Вестибулярный аппарат.
Глаза дают опорные точки относительно окружающего пространства. Именно поэтому стоять с закрытыми глазами заметно труднее — исчезает один из трёх источников информации о равновесии.
Мозг (прежде всего мозжечок и ствол) сводит эти три потока воедино и мгновенно рассылает поправки к мышцам. Сбой или рассогласование источников вызывает головокружение и потерю равновесия.
Управление позой идёт в основном рефлекторно — автоматически, без участия сознания. Когда тело начинает крениться, рецепторы мгновенно улавливают это, и мышцы подправляют положение прежде, чем мы что-либо осознаем. Осанкой можно управлять и сознательно («выпрямись»), но удержать внимание на этом постоянно невозможно — поэтому в долгосрочной перспективе осанку определяет не сознательный контроль, а привычный тонус мышц.
Тонус и состояние нервной системы
Здесь мы подходим к главному: мышечный тонус — не постоянная величина. Он напрямую зависит от состояния нервной системы, а значит — от эмоций, стресса и уровня возбуждения. Управляет этим вегетативная нервная система — часть нервной системы, работающая автоматически (подробнее — в статье Вегетативная НС). У неё две ветви:
- Симпатическая — «педаль газа», активация. Включается при стрессе, опасности, напряжении. Помимо прочего, она повышает мышечный тонус: тело инстинктивно готовится к действию — напрягается, «собирается».
- Парасимпатическая — «педаль тормоза», восстановление. Преобладает в покое и безопасности. При ней тонус снижается, мышцы расслабляются, тело «отпускает».
В норме эти ветви сменяют друг друга. Но при хроническом стрессе симпатическая ветвь остаётся активной подолгу — и повышенный тонус становится привычным. Так рождаются мышечные зажимы: участки постоянно напряжённых мышц, которые человек уже не ощущает как напряжение — оно стало «нормой».
Обратная связь: поза влияет на состояние
Связь тела и нервной системы работает в обе стороны. Не только состояние нервной системы меняет тонус и позу — но и поза с дыханием влияют на состояние.
Сгорбленная, «сжатая» поза с опущенной головой и сдавленной грудной клеткой ограничивает дыхание: диафрагме (о ней — в статье Диафрагма) труднее опускаться, дыхание становится поверхностным и частым, а такое дыхание, в свою очередь, поддерживает симпатическую активацию. Наоборот, расправленная поза освобождает дыхание, а медленное свободное дыхание мягко смещает баланс к парасимпатической ветви — к состоянию покоя (подробнее об этой связи — в статье Дыхание и нервная система).
Из этого следует практический вывод: через осознанное расслабление мышц, работу с позой и дыханием можно влиять на состояние нервной системы — успокаивать её. На этом основаны многие телесные и дыхательные практики.
Что формирует и портит осанку
Осанка — это привычка, закреплённая в тонусе мышц и в фасциях. Она формируется годами и поддаётся изменению.
Регулярное разнообразное движение, достаточно сильные и одновременно эластичные мышцы, смена поз в течение дня, развитое чувство тела. Осанке помогает не «застывшая правильная поза», а способность легко менять положение и не залипать в одном.
Долгие часы в одной позе (особенно сидя, склонившись к экрану), малоподвижность, хронический стресс, слабость одних мышц при перенапряжении других. Со временем это закрепляется в тонусе и фасциях как привычное искажение.
Типичный пример современности — поза с выдвинутой вперёд головой и округлённой спиной от долгого сидения за экраном. Голова весит немало, и её вынос вперёд заставляет мышцы шеи и верха спины постоянно перенапрягаться, удерживая её, — отсюда хроническое напряжение и усталость в этой зоне.
Что происходит при нарушениях
Нарушения тонуса и осанки бывают как функциональными (привычка, перегрузка, стресс), так и следствием болезней нервной системы или скелета.
Стойкие зажимы в шее, плечах, спине — самое частое функциональное нарушение. Дают тупую боль, скованность, усталость, могут провоцировать головную боль напряжения. Обычно связаны с позой, стрессом и малоподвижностью, а не с болезнью.
Стойкие отклонения формы: усиленный грудной кифоз (сутулость), чрезмерный поясничный лордоз, а также сколиоз — боковое искривление позвоночника. Часть из них функциональна и поправима движением, часть (например, выраженный сколиоз) требует наблюдения специалиста.
Спастичность — патологически повышенный мышечный тонус из-за поражения нервных путей (например, после инсульта или при ДЦП). Мышцы напряжены помимо воли, движения скованы. Это уже неврологическое нарушение, требующее лечения.
Мышечная гипотония — сниженный тонус, «вялость» мышц. Тело хуже удерживает позу, суставы становятся разболтанными. Встречается при ряде неврологических и мышечных болезней и требует врачебной оценки.
Стойкая боль, заметная асимметрия тела, прогрессирующее искривление, необычно высокий или низкий тонус мышц требуют внимания специалиста. Функциональные зажимы и привычная сутулость хорошо поддаются движению и вниманию к телу, но отличить их от болезни может только врач. Эта статья объясняет связь осанки, тонуса и нервной системы, но не заменяет консультацию специалиста.
Связи с другими системами
- Позвоночник: ось тела и его изгибы — основа осанки. Подробнее — в статье Позвоночник.
- Скелетные мышцы: тонус и позные мышцы удерживают тело против силы тяжести. Подробнее — в статье Скелетные мышцы.
- Фасции: фасциальная сеть связывает мышцы в цепи натяжения и закрепляет привычную позу. Подробнее — в статье Фасции.
- Нервная система: позой управляет мозг рефлекторно, а тонус зависит от баланса вегетативной нервной системы. Подробнее — в разделе Нервная система и в статье Вегетативная НС.
- Дыхательная система: поза влияет на дыхание, а дыхание — на тонус и состояние нервной системы. Подробнее — в статьях Диафрагма и Дыхание и нервная система.
- Вестибулярный аппарат: орган равновесия во внутреннем ухе — один из трёх источников информации для удержания позы. Подробнее — в статье Вестибулярный аппарат.
Итак, осанка и тонус — это точка, где опорно-двигательная система встречается с нервной. Тело удерживает вертикаль не усилием воли, а непрерывной автоматической работой позных мышц, которой дирижирует мозг, опираясь на чувство тела, равновесие и зрение. Мышечный тонус чутко отражает состояние нервной системы: напряжение и стресс поднимают его и закрепляются в виде зажимов, а покой, движение и свободное дыхание его отпускают. Связь эта двусторонняя — и потому через тело, позу и дыхание можно влиять на своё состояние. В этом смысле осанка — не просто механика скелета, а видимое отражение того, как мы живём и что чувствуем.